Anatomie,  Yoga

Les différents types d’étirements pratiqués en Yoga

Coucou!

Titre explicite… je vais vous parler des différents types d’étirements qu’on rencontre dans la pratique du Yoga.

Cet article ne sera pas très long et vous pouvez vous demander pourquoi je parle de ça, et bien surtout parce que je ferais référence à certains types d’étirements dans de futurs articles et du coup c’était plus fluide de faire un article référent et d’y revenir quand j’aborde le sujet ailleurs.

C’est moins décousu que si je devais faire un résumé à chaque fois que je parle d’un type ou d’un autre. Ça permet aussi de comprendre la dynamique physiologique des étirements et ça, c’est jamais perdus 😁Allé! On se lance! Déjà, un étirement c’est quoi? Facile! C’est quand on s’étire! Ok, mais encore? Pour commencer, tous les muscles s’attachent sur un point dit “d’origine” et un dit de “terminaison” pour relier deux points différents du squelette. N’oublions pas que le rôle des muscles est de permettre la stature debout et de permettre au corps de bouger. Sans eux on serait des méduses avec des os… c’est moyen quand même. Donc, l’étirement c’est l’action d’éloigner ces deux points. Soit en immobilisant l’un des deux et en éloignant l’autre, soit en éloignant les deux extrémités à la fois. Ce qui nous ramène à notre sujet : il existe 3 types d’étirements en yoga… mais quels sont-ils?!

1. Les étirements statiques :

Actifs : comme son nom le laisse entendre, dans cette catégorie les postures sont prise et vécues de façon statique, fixe, on ne bouge pas, ou très peu. Par contre ici on est actif, ce qui veut dire qu’on se sert de muscles antagonistes à ceux étiré (toujours là? ) par exemple dans la pince debout :

Dans cette posture on étire les muscles de l’arrière des jambes donc on cherche à éloigner les ischions (os pointus du cul) des chevilles pour étirer la chaîne arrière. Pour ce faire, les psoas (muscles profond situé dans le centre – in en reparlera) font fléchir le buste ce qui permet aux ischions de s’orienter vers le ciel. On peut ajouter une traction des biceps pour aider cette flexion. On est donc actif, tout en étant statique! Youpi! Et de 1! Passif : Idem que celui du dessus sauf qu’on se sert de la gravité et du poids du corps pour s’étirer. Pas de participation active de notre côté. Souvent ça nécessite un peu de matos.

Étirement passif des lombaires avec support

Pour les deux ; on tient la posture assez longtemps pour que les fibres musculaires aient le temps de “s’habituer” et que les muscles puissent s’allonger encore plus. Bonus : tenus assez longtemps, ces étirements permettent aux fasciae de s’allonger eux aussi. Trop bien n’est ce pas?

2. Les étirements PNF

De son petit nom (anglais) “proprioceptive neuromuscular facilitation” BIM! Qui une fois traduit donne : facilitation neuromusculaire proprioceptive. Tout est tellement plus clair n’est ce pas? Bref en gros on se sert d’un reflex neuromusculaire pour s’étirer (la triche t’as vu!). 

Je m’explique :

Dans un étirement statique actif vous contractez (EN DOUCEUR B*RDEL) les muscles que vous étirez (oui oui! pas les antagonistes). Ouaip, on s’étire et on contracte en même temps… Un poil sadique n’est il pas? c’est pour ça qu’on y va en DOUCEUR.

Mais pourquoi? 

Parce que ça à pour effet de faire un peu flipper un truc qui s’appelle l’organe tendineux de Golgi – ça fait peur mais c’est juste des récepteurs situés à l’endroit ou les tendons s’attachent aux muscles. Bref, ce truc panique, comprenez le : déjà vous lui tirez dessus si en plus vous contractez il se dit “je vais mourir”. Du coup il envoi des messages d’alerte à la moelle épinière (qui est quand même plus maline que beaucoup d’entre nous) qui elle va répondre en envoyant aux muscle l’ordre d’arrêter ses conneries et de se détendre de suite! 

Vous le voyez venir le génie du truc? 

Et ouais, du coup quand vous vous relâchez vos muscles on double information de détente et s’allongent encore plus! 

Je sais ça semble cool mais aller y avec parcimonie, rappelez vous que la force des muscles se répercutent dans les articulations donc gaffe aux bobos. Demandez à un prof qui maîtrise le sujet (ce n’est pas mon cas! )

3. Étirements dynamiques

Facile, ceux là c’est les enchaînements posturaux, typiquement la salutation au soleil, ou à la lune, et les séquences de Vinyasa en ashtanga Yoga. 

C’est les mêmes postures que pour les deux précédents mais enchaînées les unes à la suite des autres, et répétées en boucle. 

Pratiqués le matin, ils permettent de redonner aux muscles leur longueur de la veille. 

Petite vidéo d’un homme presque nu qui pratique la salutation au soleil. C’est cadeau! 

https://www.youtube.com/watch?v=mtO2fRmh8D8

Voilà! Si vous avez tout lu je vous félicite! Et je vous remercie <3 

Maintenant vous en savez un peu plus sur les étirements et ça c’est cool! 

Dites moi en commentaire quel types d’étirements vous pratiquez le plus. 

A bientôt 

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2 commentaires

  • SARAH GASCOIN

    Merci pour les félicitations 😜 !
    Article intéressant, qui répond à des questions que je ne m’étais jamais posées 😉. Du coup, je me demande : dans quels cas choisir quel type d’étirement ? Ils sont tous aussi efficace et on choisit juste le type qu’on préfère ou bien ils apportent des trucs différents ?
    En tout cas, pour répondre à la question, moi je n’en pratique aucun actuellement, mais j’ai une préférence pour le statique passif 😉 !!

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